Parempaan kuntoon kahden raskauden jälkeen, osa 4

Kirjoittanut Tanja


Viikot sen kuin vierivät ja nyt olen ilokseni saanut huomata, että sykettä nostattavammasta liikunnasta on taas raskauksien jälkeenkin tullut luonteva osa arkeani. On myös ollut ihana huomata, että jotain kehitystä on tapahtunut omassa ajattelutavassa ja nyt liikunta on ennen kaikkea omasta hyvinvoinnista lähtöisin olevaa, eli lenkille tai lihaskuntotreeneihin lähteminen on ennen kaikkea kiva asia, eikä pakollinen paha, jonka olen etukäteen päättänyt kyseisenä päivänä suorittaa.

Viikkoihin 27 & 28 on mahtunut ihania onnistumisen fiiliksiä, kun jaksoin juosta matkan, jota en ole juossut moneen vuoteen. Maltoin myös viikolla 28 kuunnella oloani ja pitää hieman kevyemmän treeniviikon, joka selvästikin tuli todella tarpeeseen. Postauksen lopusta löytyy taas tuttuun tapaan viikkojen 27 & 28 liikuntapäiväkirjat.

10km juoksutavoite saavutettu matkan osalta


Kaksi viikkoa sitten juoksin ensimmäistä kertaa ikuisuuteen 10 kilometrin lenkin. Olin alkuviikosta juossut 6.5 kilsaa, joka tuntui yllättävän kevyeltä ja päätin, että viikonloppuna juoksen vihdoin kympin. Tuolla maanantain lyhyemmällä lenkillä tarkkailin sykkeitä ja pidin juoksuvauhdin koko ajan sen verran maltillisena, että sykkeet pysyivät alle 150:ssä. Voin vaan todeta, että tarpeeksi matalilla sykkeillä (ja tietenkin riittävän hitaalla vauhdilla) juoksu tuntuu huomattavasti kevyemmältä ja se onkin varmasti ainoa fiksu keino saada lenkkeihin lisää pituutta ja myös kohottaa juoksukuntoa.

Sunnuntain 10 km lenkillä tarkkailin lenkin alussa sykkeitä, mutta jossain vaiheessa tietoisesti hidastettu tahti alkoi tuntua puuduttavalta ja päätin juosta loppumatkan fiiliksen mukaan. En tiedä miksi hidas juokseminen tuntuu välillä hapottavan jalkoja reippaampaa tahtia enemmän. Jotenkin saan askeleen rullaamaan paljon kevyemmin ja lenkin kulkemaan sen puolesta mukavammin, kun en tarkkaile sykkeitä ja yritä sovittaa vauhtia hitaammaksi. 

Siinä sitten täytyy valita, joko sykkeiden puolesta matalampi lenkki, jolloin vauhti on hitaampi, hengitys kulkee kevyemmin, mutta askel ei rullaa ihan niin luontevasti. Tai sitten mennä fiiliksen mukaan kovempaa, jolloin sykkeet pitkällä lenkillä nousevat 160 tuntumaan ja totta kai lenkin aikana hengästyy enemmän.

Itselleni mieluisampaa onkin juosta vain fiiliksen mukaan ja se on varmasti se oma isoin kompastuskivi kehittymisessä. En juurikaan suunnittele viikon liikuntakertojani, vaan pidän lähinnä kiinni vähintään kolmesta treenikerrasta, jolloin juoksu- tai kävelylenkkejä tulee yleensä kaksi tai kolme ja lihaskuntotreenejä yksi.

Näin omaksi iloksi treenatessa suunnitelmattomuus on varmasti toisaalta ihan ok, eikä ole mikään välttämättömyys alkaa noudattaa valmiita juoksu- tai treeniohjelmia. Jonkinlaista suunnitelmallisuutta kehittyminen kuitenkin varmasti vaatisi, että liikunta pysyisi tarpeeksi monipuolisena ja oikealla tavalla kuormittavana. Suunnitelmallisuus auttaisi myös pitämään kiinni riittävästä levosta ja palautumisesta, joka itselleni on se vaikein osuus, kun kevyempien ja palauttavien viikkojen pitäminen tuntuu aina välillä todella vaikealta.

Heikko yläkroppa

Olen lihaskuntoreenien myötä saanut todeta, että yläkroppani on aivan järkyttävän heikossa kunnossa. Eikä se toisaalta ole mikään ihme, sillä en ole muutamaan vuoteen tehnyt lainkaan yläkroppaa vahvistavia treenejä, eikä arkeeni kuulu lasten nostelua lukuun ottamatta mitään kovin fyysistä työtä, joka kuormittaisi käsiä.

Lihaskuntoni on siis keskittynyt pääsääntöisesti jalkoihin ja olen unohtanut yläkropan aivan täysin. Nyt onkin pakko alkaa kiinnittää huomiota myös ylävartalon vahvistamiseen, jottei voimatasot olisi niin alapainotteiset. Kerta viikkoon tehtävä koko vartalon lihaskuntotreeni, kun ei selvästi riitä tuomaan tarvittavaa kehitystä, vaan on löydettävä jokin liikuntamuoto tai enemmän keskivartaloon- ja käsiin keskittyvä lihaskunto-ohjelma, jonka avulla alkaisin kehittämään tätä heikkoa osa-aluettani.

Meidän lähettyvillä on ulkotreenipaikka, jossa on todella hyvät mahdollisuudet monipuolisenkin treenin tekemiseen. Täytyy joku päivä käydä tutustumassa laitteisiin tarkemmin ja alkaa käydä tekemässä kävely- ja juoksulenkkien päätteeksi jonkinlainen yläkropan lihaskuntotreeni. Jos nyt alkuun saisi lisättyä yhden käsiin- ja keskivartaloon keskittyvän lihaskuntotreenin viikkoon ja katsoisi, millainen vaikutus sillä olisi yhdessä keskiviikon kokovartalotreenin kanssa.

Aikapula

Kahden pienen lapsen kanssa tuntuu välillä hieman haastavalta sovittaa kaikki tekeminen ja liikkuminen viikon aikatauluihin. Mieheni on myös aktiivinen liikkuja, joten vapaa-aika täytyy jakaa molempien liikuntaharrastusten (ja kaikkien muiden tekemisten ja hoidettavien asioiden) mukaan ja tällä hetkellä liikunta menee pääsääntöisesti vuoroiltataktiikalla.

Välillä tuntuu, että viikossa on aivan liian vähän vapaita tunteja jaettavana kaikelle tekemiselle ja monesti liikkuminen jääkin ilta-aikaan, joka tietenkin on pois sitten yhteisestä ajasta miehen kanssa. Siksipä olen ajatellut, että kotitreenien hyödyntäminen voisi olla fiksu vaihtoehto ajankäytön kannalta. Olenkin haaveillut esimerkiksi kuntopyörän hankkimisesta, silloin voisin tehdä aerobisen treenin kotoa käsin, samaan aikaan, kun mies on treenaamassa kodin ulkopuolella.

Jos sinulla on vinkata hyviä kotitreeniohjeita tai suosituksia hyvästä kuntopyörästä (tai muista kotitreenivälineistä), niin olisin todella kiitollinen!

Viikkojen 27 & 28 liikunnat

Viikon 27 treenit

Maanantai:
46min (6.55km) juoksulenkki. Ensimmäinen reilu 5km juoksulenkki, kulki kivasti. Pidin huolen, että sykkeet pysyivät alle 150 koko lenkin, eli vauhti oli erittäin maltillinen.

Tiistai:
62min (6.37km) palauttava kävelylenkki.

Keskiviikko:
60 min lihaskuntotreeni. Ohjattu pienryhmätreeni oman kehon painolla ja vastuskuminauhalla.
33min (4.4km) intervallilenkki vuorotellen kävelyä ja juoksua.

Torstai:
51min (4.9km) palauttava kävelylenkki.

Lauantai:
45min (4.8km) kävelylenkki.

Sunnuntai:
68min 37s (10km) juoksulenkki. Ensimmäinen 10km juoksulenkki.

Yhteensä
6h 5min ja 37km

Askeleet

Maanantai: 12011
Tiistai: 11160
Keskiviikko: 10635
Torstai: 10803
Perjantai: 10311
Lauantai: 10994
Sunnuntai: 18308

Viikon 28 treenit

Tiistai:
40min (6.0 km) juoksulenkki.

Keskiviikko:
60min lihaskuntotreeni. Ohjattu pienryhmätreeni, lihaskuntoa vastuskuminauhalla ja oman kehon painolla.

Lauantai:
53min (5.5km) kävelylenkki.

Sunnuntai:
69min (6.35km) kävelylenkki.

Yhteensä
3h 42min ja 17.85km

Askeleet

Maanantai: 12570 
Tiistai: 10990
Keskiviikko: 13629 
Torstai: 7689
Perjantai: 16395
Lauantai: 10980
Sunnuntai: 12369

Paino lähtöpainosta: -1kg

Postaussarjan aiemmat osat:

Ei kommentteja

Kiitos, kun jätät kommentin! :)