Parempaan kuntoon kahden raskauden jälkeen, osa 1

Kirjoittanut Tanja


Viimeisen kuukauden aikana olen saanut pitkästä aikaa kovempitehoisen treenin osaksi arkeani. Synnytyksestä on kulunut nyt 11 kuukautta ja tuntuukin, että vihdoin kroppa alkaa olla siinä pisteessä, että voin treenata täysillä lajia kuin lajia, eikä raskaudesta ja synnytyksestä johtuneita rajoitteita tarvitse miettiä enää kovinkaan paljon.

Aionkin nyt aloittaa postaussarjan täällä blogissamme, missä kerron fiiliksiä ja kuulumisiani treenaamiseen, kunnon kehittymiseen ja oman hyvinvoinnin lisäämiseen liittyen. Uskon, että treenijuttujen kirjoittaminen toimii itselleni hyvänä motivaattorina ja samalla saan hyvin mietittyä ja peilattua omaa tekemistäni, kun kokoan viikon treenikuulumiset postaukseksi. Näistä postauksista ei löydy mitään himotreenaajan treenipäiväkirjaa, vaan aika perusliikkujan ajatuksia omasta treenaamisesta raskauksien jälkeen.

Liikunta ennen raskauksia

Olen koko elämäni tykännyt liikkua aina jollain tavalla. Lenkkeily kävellen tai juosten on ollut liikuntamuoto, joka on pysynyt arkirutiineissani aina ja lähes päivittäin. Lenkkeilyn lisäksi liikuntahistoriastani löytyy aktiivisempi kuntosalivaihe ja sen lisäksi olen harrastanut ratsastusta.

Ennen esikoisen raskautta juoksin melko paljonkin ja kun palataan ajassa niinkin kauas kuin vuoteen 2013, juoksin elämäni ensimmäisen (ja toistaiseksi viimeisen) puolimaratonini. Juokseminen jatkui tuonkin puolikkaan jälkeen, mutta juoksutapahtumissa en ole sen jälkeen juossut ja lopullisesti juokseminen hiipui ensimmäisen raskauteni myötä 2016 vuoden lopuilla.

Sain esikoiseni elokuussa 2017 ja tulin uudestaan raskaaksi alle vuoden päästä, heinäkuussa 2018. Raskauksien välissä kävelin todella paljon, juoksin joitakin lenkkejä ja kävin kuntosalilla, mutta en kuitenkaan saanut treenaamisesta samaan tapaan kiinni, kuin ennen raskautta. Elokuussa sain tietää tuulimunaraskaudesta ja koska keskenmeno ei tapahtunut spontaanisti, jouduin kaavintaan elokuun puolivälissä. Lokakuussa tein jälleen positiivisen raskaustestin ja sen myötä aloin odottaa viime kesäkuussa syntynyttä kuopustani.

Kuopuksen raskausajan liikuin lähinnä kävellen ja kävin äitiysjoogassa. Mitään kovasti sykettä nostattavaa en tehnyt, joten oikeastaan voidaan sanoa, että jos ei lasketa lyhyttä vaihetta vuoden 2018 alussa, on liikuntani ollut 2016 syksystä tämän vuoden kevääseen todella kävelypainotteista. Kävin viime syksynä ja alkuvuodesta kerran viikossa pilateksessa ja tein myös äitiysfysioterapeuttini antamia kotijumppia, mutta kunnolla sykettä nostattavaa liikuntaa olen tehnyt enemmän vasta nyt toukokuusta lähtien.

Mitä nyt tavoittelen?

Työsarkaa siis riittää kunnon kohottamisen saralta. On kuitenkin ollut ihanaa viime aikoina löytää kadoksissa ollut liikunnan ilo ja hyvä fiilis, mikä on tullut, kun on käynyt tekemässä jotain muuta kuin peruskävelylenkin. Synnytyksestä on jo sen verran aikaa, että kroppa on saanut palautua koettelemuksistaan kaikessa rauhassa. Viime aikojen unimäärät ovat myöskin olleet todella hyvät, mikä myös osaltaan antaa energiaa ja valmiuksia treenaamiseen.

Tavoittelen lisääntyneillä treenimäärillä parempaa kuntoa, parempaa jaksamista arjessa, jonkinlaista kiinteytymistä raskauksien jälkeen ja yleensäkin hyvää yleisfiilistä. Konkreettisena tavoitteena on jaksaa juosta 10 kilometriä alle tuntiin. Se on tavoite, mihin en ole koskaan elämässäni vielä kyennyt. Parhaimmassa juoksukunnossa ollessani 10 kilometriä on taittunut hieman yli tuntiin, joten haluaisin olla jopa hieman paremmassa kunnossa kuin aikaa ennen raskauksia. Tuo 10km alle tuntiin tavoite olisi mukava saavuttaa syksyyn mennessä.

Painon puolesta en ole asettanut mitään kilotavoitetta, koska en tiedä, mikä olisi se nykyinen hyvän olon painoni. Olen tällä hetkellä painoindeksin mukaan juuri normaalipainon puolella ja aikuisikäni aikana olen painanut jopa kymmenen kiloa vähemmän kuin nyt. Nykyään tuo 10kg pudotus ei tunnu realistiselta tai tavoittelemisen arvoiseltakaan, mutta kyllä muutaman kilon pudotus varmasti tekisi hyvää ja saisi peilikuvan näyttämään omaan silmään miellyttävämmältä. Painoa tärkeämpänä pidän kuitenkin yleistä fiilistä, hyvää kuntoa ja urheilullisempaa ulkomuotoa.

Tähtäimessä kokonaisvaltainen hyvinvointi

Olen huomannut, että liikkuessani enemmän, minun on myös helpompi ylläpitää terveellisempää ruokavaliota ja muutenkin terveellisempiä elintapoja. Meidän perheen ruokavalio on mielestäni jo valmiiksi järkevällä pohjalla.  Pääsääntöisesti me syödään terveellistä kotiruokaa, paljon kasviksia, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita, sekä marjoja ja hedelmiä. Ainoa ruokailuun liittyvä ongelmani on riittävän ruokamäärän syöminen ja liian pitkäksi venyvät ruokailuvälit.

Nyt aionkin kiinnittää aiempaa enemmän huomiota annoskokoihin. Olenkin lisännyt aamu- ja iltapaloilla syödyn ruuan määrää ja pitänyt huolen siitä, että syön joka päivä välipalan. Mielenkiintoista nähdä, millainen vaikutus ruokamäärien lisäämisellä on omaan painooni, joka on raskauskilojen karistamisen jälkeen jumahtanut tähän pisteeseen nyt jo useammaksi kuukaudeksi.

Viikon 21 liikunnat

Aloitetaan treenien läpikäyminen viime viikosta. Pyrin sisällyttämään joka viikkoon kolme tai neljä treeniä, riippuen siitä, miten kroppa palautuu edellisistä treeneistä ja miten muuten on mahdollista sisällyttää liikuntaa päiviin. Treeneiksi lasken ja kellotan pelkästään reippaammat ja pidemmät kävelylenkit, juoksulenkit, lihaskuntotreenit yms. Kevyemmät kärrylenkit, siirtymät puistoon, esikoisen kanssa tehdyt potkupyörälenkit, yms. miellän vain arkiaktiivisuudeksi ja niitä seuraan lähinnä askelten avulla. Optimitilanne olisi saada 10 000 askelta joka päivä, mutta ainakaan tällä viikolla tuo tavoite ei täyttynyt läheskään joka päivä, eli tsempattavaa löytyy niiden osalta!

Seuraan liikkumisiani Garminin Vivoactive 3- sykemittarin avulla.

Maanantai 
60 minuutin ulkotreeni. Käyn maanantaisin fysioterapeuttini vetämissä pienryhmätreeneissä ja tällä kertaa treeni koostui erilaisista oman kehon painolla tehtävistä harjoitteista (askelkyykkyjä, mäkeen hyppyjä, dippejä, jne.)

Tiistai
53min (4.8km) kävelylenkki. Palauttelevaa liikuntaa edellispäivän lihaskuntotreenin jälkeen.

Keskiviikko
55min (7.5km) juoksulenkki sykettä tasaavilla kävelyosuuksilla. Tämä oli toinen juoksulenkkini pitkän tauon jälkeen. Edellisviikolla juostu 5.5km lenkki sai oikealle puolelle iskiastyyppistä kipuilua, mutta tällä lenkillä kipua ei onneksi enää tullut. Valitsin lenkkireitiksi hiekkapohjaisen pururadan, mutta lenkki oli hurjan mäkinen ja ehkä siksi vähän turhan rankka reitti toiselle juoksulenkille.

Sunnuntai
1h 50min (11.5km) kävelylenkki. Lauran ja minun joka sunnuntainen terapialenkki. 

Yhteensä: 4h 38min ja 23.8km

Askeleet

Maanantai: 6988
Tiistai: 5808
Keskiviikko: 14070
Torstai: 12027
Perjantai: 9341
Lauantai: 5923
Sunnuntai: 18621

Olisi kiva kuulla, kiinnostaako teitä nämä treenaamiseen, hyvinvointiin ja kunnon kohottamiseen liittyvät jutut? Tässä vaiheessa ajattelin koota näitä postauksia muutaman viikon välein, mutta ehkä katson hieman teidän kiinnostuksen mukaan, kuinka usein tulen näitä jatkossa tekemään.

Ei kommentteja

Kiitos, kun jätät kommentin! :)